누워서 할수 있는 운동 (크런치,힙 브릿지,플랭크)

누워서 할 수 있는 운동

누워서 할 수 있는 운동

누워서 할 수 있는 운동에는 다양한 종류가 있으며, 몸의 부위와 목적에 따라 다양한 운동을 선택할 수 있습니다.

크런치(Crunch)

정체레이즈(Leg Raises)

팔굽혀펴기(Push-ups)

힙 브릿지(Hip Bridge)

슈퍼맨(Superman)

플랭크(Plank)

런지(Lunges)

 

크런치(Crunch)는 복근 운동 중 하나로, 누워서 복근을 강화하는 운동입니다. 크런치를 할 때, 복부 근육을 수축시켜 상체를 일으키는 것이 중요합니다. 크런치를 하는 방법으로는 바닥에 누운 후 무릎을 굽혀 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에 붙인 상태에서 시작합니다. 손을 머리 뒤에 깔거나 가슴 위에 교차시키는 것이 일반적이며 손의 위치는 상체를 일으킬 때 머리나 가슴 쪽으로 끌어당기지 않도록 고정해야 합니다. 상체를 일으키는 동작을 할 때, 목을 살짝 들어 올리는 것보다는 턱을 가슴 쪽으로 살짝 들어내는 것이 좋습니다. 상체를 일으키면서 복부 근육을 최대한 수축시키고, 상체를 일으킨 상태를 유지해야 합니다. 다시 바닥으로 돌아와 원래 자세로 돌아가면서 반복해서 운동을 계속하는 동작입니다. 크런치를 할 때 주의할 점은 상체를 일으키는 동작을 할 때 머리를 많이 들지 않도록 하는 것입니다. 머리를 많이 들면 목에 무리가 가게 되어 부상의 위험이 있습니다. 또한, 무리한 횟수나 빠른 속도로 운동을 하는 것도 부상의 위험이 있으므로, 천천히 하고 적절한 휴식을 취하면서 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

정체레이즈(Leg Raises)는 복부와 하복부 근육을 강화하는 운동으로, 발을 높이 들어 올리는 동작하는 운동입니다. 정체 레이즈하는 방법으로는 누운 자세에서, 손을 몸 옆에 대고 무릎을 굽힙니다. 발끝을 먼저 바닥에서 떼어 올리고, 다리를 뻗어 일직선으로 만들고, 두 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어 올립니다. 이때 무릎은 조금 굽힌 상태로 유지합니다. 다시 두 다리를 천천히 내려놓습니다. 반복해서 운동을 진행하면 됩니다.

팔굽혀펴기(Push-ups)는 상체, 특히 가슴과 삼두근, 어깨를 강화하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 팔굽혀펴기를 하는 방법으로는 손바닥을 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 대고, 팔과 다리를 일직선으로 뻗어 서서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 천천히 상체를 내리면서 가슴을 바닥에 닿게 하며, 상체를 바닥에서 최대한 멀리 떨어지지 않도록 유지한 채, 팔을 펴서 원래 자세로 돌아갑니다. 반복해서 운동을 진행합니다. 팔굽혀펴기를 하는 동안 몸을 일직선으로 유지하고, 팔꿈치를 곧게 유지해야 합니다. 팔꿈치를 너무 굽히거나 펴면 부상의 위험이 있습니다. 또한, 팔굽혀펴기를 하는 동안 호흡을 잘 조절해야 합니다. 천천히 운동하면서 들이쉬고, 팔을 펴는 동작에서 내쉬는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기의 난도를 높이기 위해서는 팔을 더 많이 굽히는 딥 팔굽혀펴기(Dip Push-up) 등의 변형 운동을 추가할 수도 있습니다.

힙 브릿지(Hip Bridge)는 엉덩이와 허리 부분의 근육을 강화하는 운동으로, 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작을 하는 운동입니다. 힙 브릿지를 하는 방법으로는 바닥에 등을 대고, 무릎을 굽혀 발을 바닥에 붙이며 양손은 몸 옆에 놓고, 발끝을 바닥에 밀착시킵니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리되, 허리나 무릎을 구부리지 않아야 합니다. 2~3초간 상태를 유지한 후, 천천히 엉덩이를 바닥으로 내려놓습니다. 힙 브릿지를 하는 동안 엉덩이와 복부 근육에 집중하며, 허리나 무릎을 구부리지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 엉덩이를 들어 올릴 때 뒷다리를 꼭 벌리는 것이 좋습니다. 이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화할 수 있는 효과가 있습니다. 힙 브릿지를 하는 동안 호흡을 잘 조절하면 효과가 더 좋아집니다.

슈퍼맨(Superman)은 등 근육을 강화하는 운동으로, 바닥에 누운 상태에서 상체와 다리를 들어 올리는 동작을 하는 운동입니다. 슈퍼맨을 하는 방법으로는 바닥에 엎드려 누운 후, 양손을 몸 옆으로 펴고 발끝을 바닥에 밀착시킵니다. 숨을 들이마시며, 상체와 다리를 바닥에서 들어 올리고 상체와 다리를 최대한 높이 들어 올리되, 팔꿈치를 빼곡하게 펴고, 어깨와 무릎이 한 직선이 되도록 합니다. 상태를 2~3초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 슈퍼맨을 하는 동안 상체와 다리를 들어 올릴 때 등 근육에 집중하며, 팔과 다리를 펴서 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 천천히 운동하면서 호흡을 잘 조절해야 합니다. 이 운동은 등 근육을 강화할 수 있는 효과가 있습니다. 만약 이 운동이 어려운 경우에는 상체만 들어 올리는 변형 운동을 시작해 볼 수 있습니다.

플랭크(Plank)는 전신 근력을 강화하는 운동으로, 고정 자세를 유지하는 운동입니다. 플랭크를 하는 방법으로는 팔꿈치와 발가락을 바닥에 붙인 후, 몸을 일직선으로 유지하도록 등을 펴고 고정 자세를 취합니다. 양팔은 어깨와 수평이 되도록 하며, 양발은 엄지발가락으로 바닥을 밀착시킵니다. 복부를 쥐어짜듯이 내밀고, 고정 자세를 최대한 오래 유지하며, 최소한 20초 이상 유지하는 것을 목표로 합니다. 자세를 유지하는 동안 눈을 바라보며 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 집중합니다. 플랭크를 하는 동안 복부, 등, 팔, 다리 등의 근육에 집중하며, 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 자세를 유지하는 동안 호흡을 잘 조절하면 효과가 더 좋아집니다. 처음에는 20초부터 시작해서 점점 시간을 늘려가며 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 이 운동은 전신 근력을 강화할 수 있는 효과가 있습니다.

런지(Lunges)는 대퇴골 근육, 햄스트링 근육, 종아리 근육 등 다리 근육을 강화하는 운동입니다. 런지를 하는 방법으로는 두 다리를 어깨너비로 벌리고, 하나의 다리를 앞으로 내밀어서 앞 발끝이 무릎과 일직선이 되도록 합니다. 앞발과 뒤 발을 각각 90도로 굽혀 지면과 수직이 되도록 합니다. 상체를 곧게 세우고, 복부를 쥐어짜듯이 내밀고, 양쪽 무릎을 굽혀 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 합니다. 앞쪽 무릎이 90도로 굽혀지면서 하체 근력을 이용해 밑바닥을 밀어서 원래 자세로 돌아갑니다. 한쪽 다리에서 일정 횟수를 반복한 후, 반대쪽 다리에서도 동일하게 운동합니다. 런지를 하는 동안 양다리의 근육을 사용하므로, 전신 근력 향상에 효과적입니다. 또한, 다리 근육과 더불어 코어 근육도 사용하게 되므로, 자세와 균형 개선에도 도움이 됩니다. 런지 운동을 처음 시도하는 경우에는, 다리 사이의 거리를 좁게 하거나, 스?처럼 의자에 앉는 동작을 도와주는 의자나 벤치를 이용해 보조하면서 운동을 시작하는 것이 좋습니다.